Et foredrag om at træffe sunde valg.
Thomas’ bog ‘Farvel til firbenet’ er inddelt i 3 elementer: Mentalitet, fysik og relationer.
Den fysiske del handler ikke om hvordan du træner, men om hvordan du får truffet de optimale valg ift. at få trænet.
Thomas har et foredrag omkring sunde vaner, som handler om dit mindset, og dine evner til at træffe sunde valg.
Et langt og godt liv med overskud, energi og balance, kommer ikke af sig selv.
Det kræver sunde valg.
Foredraget kan evt. kombineres med inddragelse af de 10 bud til effektiv og funktionel træning, som du kan læse om herunder.
De 10 bud er til dig som:
- Ønsker at træne effektivt
- Vil bibeholde en lav kropsalder (kan være under 30 år indtil du fylder 65 år)
- Gerne vil bibeholde motivation og udvikling
Thomas Dybro deltog i Ninja Warrior i 2015 i Kbh.
Non Exercise Activity Thermogenesis er energiforbruget ved anden aktivitet end træning.
Energiforbruget ved træning (EAT) er den energi vi bruger på træning og motion. EAT udgør typisk 15-30 % af det samlede energiforbrug, og kan dagligt være på op til 1000 kcal hos personer som er meget fysisk aktive.
Energiforbruget ved anden aktivitet end træning (NEAT) udgøres af al aktivitet fra at gå og stå, til at arbejde eller gøre rent. Kort sagt, al bevægelse, der ikke kan betegnes som træning.
NEAT for stillesiddende personer er gennemsnitlig omkring 15 %, men kan være op mod 50 % (for nogle endda mere) af det daglige energiforbrug i aktive individer!
NEAT er således den del af vores samlede energiforbrug der varierer mest – og der kan være op til 2000 kaloriers forskel i NEAT mellem personer af samme størrelse.
NEAT er derfor en vigtig del af en sund livsstil, og den gør at du med god samvittighed kan tilfredsstille din søde tand indimellem.
10 bud til fysisk evolution
Ingen store ord uden konkret handling.
Her er mine 10 bud til den mest effektive træning og din personlige evolution.
Men inden vi begynder, så husk, at træning er ekstremt individuelt. Vi har hver vores baggrund, vores neurale og biomekaniske talenter. Derfor er det her en generel beskrivelse, som du bør tilpasse dit niveau, dine mål og dit udgangspunkt.
Træn sikkert, og få en ekspert til at checke din teknik, inden du dødløfter en Volvo.
10 bud til at være FIT, fast og funktionel
1. Træn symmetrisk
Mange træner nogle bestemte dele af kroppen for meget. Hvis du klatrer meget, og dermed træner meget ryg, så er det vigtigt at du også tænker på at styrke din forside.
Klassikeren indenfor mandestyrketræning er selvfølgelig at glemme benene, for dermed at rende rundt som et stort V, med små cykelrytterben.
You cant spell legendary without leg day.
Tre sæt med squat 2-3 gange om ugen er et minimum. De tunge løft som squat og dødløft giver dig også en jern-CORE. Sørg for at få en kompetent træner til at lære dig, at lave ordentligt funktionell løft som squat osv., så du ikke ødelægger dig selv.
Ofte bliver grebet det svage led. Derfor bør du træne greb, fx ved at lave kropshævninger i et håndklæde, KB øvelser, stright grip deadlift mm.
Det er også afgørende at have en stærk core. En passende metafor er, at selve skibet er dine ben, sejlet er din overkrop, og masten er din core. Masten skal være stærk nok, til at holde til den kraftgenerering, som sejlet skaber.
2. Restituer!
Work in and work out.
Mange atleter træner for meget. Det handler om at vise, at man kan træne mest muligt, via SOME. Når de er helt smadret, så står den på aktiv restitution, som fx en svømmetur eller yoga. Idéen er god nok, men din krop har også brug for blot at lave ingenting!
Søvn og fornuftig ernæring, er afgørende elementer for at få en funktionel og fit krop. De fleste har behov for ca. 8 timers søvn.
Jeg tænker selv i Makro VS mikro træning. Det lærte jeg i militæret. Makro træningen er dit træningsprogram. Det er det vigtigste. Derudover kan du så lave lidt ekstra mikro træning, for at skabe ekstra forbrænding, producere lykkehormoner, og for at holde dig bevægelig gennem dagen. Men det skal ikke tage overhånd, for så er det at du bruger din krop for meget, og nedbryder mere end du opbygger. Mikro træning kan være, at gå en tur, lave en lille hyggespurt, snuppe 30 armstrækninger, cykle en tur osv.
3. Kontinuitet
De øvelser, som du vil være bedre til, stærkere i, eller ønsker bedre kontrol over, skal du træne kontinuerligt over en længere periode. Det nytter ikke noget at lave nye øvelser hele tiden. Træn pull ups stort set hele året, for at sikre en stille og rolig vækst. Til gengæld kan du variere grebet, grebsbredden, rækkefølge ift. andre øvelser, tempo, FROM osv.
4. Variation
Der skal skabes progression.
Intet program duer efter 8 uger. Efter 4-8 uger skal der ændres på øvelser, reps, set, tempo, sammensætning osv. Ellers vil kroppen ikke superkompensere, og dermed udvikle sig. Det er altafgørende for at skabe resultater, at du kører i cyklusser, hvor du især fokuserer på at udvikle dig nogle få bestemte steder af gangen.
Du behøver kun at ændre nogle af ovenstående elementer hver gang, og ikke nødvendigvis vende op og ned på det hele. Det kommer også an på dit temperament. Nogle elsker crossfit stilen, hvor der hele tiden kommer nye træningsudfordringer, mens andre kan lide det stabile og trygge.
Hvis du fx løber 3 gange om ugen, så bør det være 3 forskellige dage. Det kunne være en kort tempo tur, en interval træning, og en lang rolig distancetur på den tredje dag.
5. Bevægelseskæder
Tænk i bevægelseskæder og ikke i muskelgrupper. Da jeg var 15-20 år trænede jeg rigtig meget isoleret gun-træning. Biceps fik 5 øvelser med 3 sæt.
Siden har jeg tænkt mere i at træne kropshævninger, i forskellige udgaver, fordi det tvinger biceps, rygmuskler og core, til at arbejde funktionelt sammen. Hvis du isolerer muskler, så handler det om ren og skær æstetik, og ikke om at blive PREDATOR FIT.
Naturlige kropsøvelser, som armstrækninger og pistols, i stedet for bænkpres og squat, giver dig en helt anderledes funktionel styrke. Sørg for at du har noget af det hele med i træningen.
Thrusters, olympiske løft og calistenics øvelser som fx handstand giver din hjerne og krop maksimal udfordring, ift. at sammensætte kæder af muskler.
Start med relativt simple funktionelle øvelser som squat, lunges, dødløft, kropshævninger, dips, bænkpres.
Træningsmaskiner bør kun anvendes til nybegyndere, de første 3 måneder, og herefter kun til genoptræning. Du skal ikke træne maskiner, men blive til én!
6. Cirkeltræning
En PREDATOR er i stand til at udføre krævende øvelser og løb, uden at holde pauser.
Det lærer dig at arbejde med en høj puls, så du træner både kondition og styrke på én gang. Det giver en højere efterforbrænding, og det gør dig klar til at løbe OCR.
Samtidig er det tidseffektivt, og det føles fantastisk efterfølgende, når din hjerne eksploderer med lykkehormon produktion.
Det er også en nem måde at få sit konkurrencegen aktiveret, hvilket sørger for, at du præsterer lidt over niveau.
Du behøver ikke at gøre det hver gang du træner. Én til to gange om ugen gør en kæmpe forskel.
7. Intervaltræning
Hvis du vil forbedre din kondition, så er det nærmest et krav at træne korte intense intervaller. Det træner også din viljestyrke, evnen til at presse dig selv, og din evne til at fokusere.
Det kan være løb, romaskine, cykel, eller en blanding af styrkeøvelser.
8. Absolut og relativ styrke
Den maksimale spænding du kan generere for en enkelt repetition kaldes for din absolutte styrke. Den fortæller hvor stor en sten du kan løfte, hvor tungt du kan dødløfte osv.
Det er en vigtig styrke at have, for at kunne løfte tunge elementer.
Din relative styrke repræsenterer forholdet mellem den absolutte styrke og din kropsvægt. Det er en fordel at have en stor relativ styrke, fordi du dermed er i stand til at løfte tunge elementer, uden selv at være et stort, langsomt og tungt jern.
9. Træn stående!
Vi ligger eller sidder ned størstedelen af døgnet. Det er vi ikke skabt til. Vores fantastiske bevægelsesapparat kræver en kompleks hjerne. Ved inaktivitet er det både vores krop og hjerne, der degenererer. Hvis du sidder ned i mere end 10 timer i døgnet, så er der større risiko for hjertekar-sygdom, diabetes, kræft og for tidlig død. I fitnesscentrene bruger mange tiden på at sidde i styrke eller kondimaskiner. Det er fint de første måneder. Men så gælder det om at komme op at stå. Få en instruktør til at lære dig at lave øvelser med vægstænger, hvor du bærer din egen krop. En tredjedel har smerter i nakke eller skuldre, især pga. computerarbejde. Skab små pauser i løbet af dagen, hvor du rejser dig op og bevæger dig. Første gang, jeg prøvede at afholde et gående møde, følte jeg mig udfordret af ikke at kunne tage noter. Men værdien i at være i bevægelse, mens vi talte, gav helt nye dimensioner i form af kreativitet og nærvær.
10. Mobilitet
Bevægelse af led og muskler, er skadesforebyggende, og hjælper dig til at fjerne og undgå smerter. Mobility hold og yoga er generelt super fint. Du kan også indlægge det i din styrketræning. I stedet for at stå og glo ud i luften i pauserne, så stræk nogle muskler ud, som du bruger minimalt i nuværende øvelse.
Enhver bør være i stand til at stå minimum 1 minut i bro, uden at være presset. Med mindre du er +90 år gammel.
Hemmelig ingrediens
For at sikre succes bør træne med en buddy så ofte som muligt. Buddy træning og holdtræning gør at vi er bedre til at fastholde træningen, være motiverede, presse os selv og sætte nye mål.
Vi vil ofte gøre mere for andre, end vi vil gøre for os selv. Derfor er det meget motiverende, at vide at ens buddy venter på dig i gym; og at han bliver skuffet, hvis du brænder ham af.
Nobody can go back and start a new beginning, but anyone can start today and make another ending!!!
Thomas afholder hvert år offentlige foredrag og workshops på Sjælland og i Jylland.
I starten af efteråret 2019 holder han pause med disse, fordi han skal være far.
Hvis du er tilmeldt nyhedsmail på siden, så vil du få info når der igen kommer noget du kan deltage i.
